HYROXのワークアウトは全部で8種目。SkiErgからWall Ballsまで、何をするのか・どの順番で行うのかを、初めての人にも分かる言葉で整理します。
HYROXは8種目だけを連続して行う競技ではありません。1kmのランニングとワークアウト1種目を交互に8回繰り返すのが基本です。ワークアウト前にはそれぞれランニングがあり、最後のWall Ballsが終わるとフィニッシュへ進みます。
このページの役割は、8種目の名前・基本動作・距離や回数を理解することです。Division別の重量や細かなMovement Standards（動作基準）はルール・重量ガイド、速さの組み立てはペース配分ガイドで扱います。
最初に「8種目の順番」を見て、分からない動きだけ詳しく読む
- 順番：8本のRunの後に、何を行うか。
- 内容：「押す・引く・運ぶ・投げる」など、それぞれの動き。
- 距離・回数：完了するために必要な量。
- 注意点：初心者が見落としやすい基本的な動作条件。
本文の基準は、2026/27シーズンのHYROX公式Single Rulebookです。出場当日は、自分のDivisionに適用される最新版を確認してください。
- HYROXは「1kmラン＋1種目」を8回繰り返す
- HYROXの8種目一覧｜正式な順番・距離・内容
- 1｜SkiErg（スキーエルゴ）｜1,000m
- 2｜Sled Push（スレッドプッシュ）｜50m
- 3｜Sled Pull（スレッドプル）｜50m
- 4｜Burpee Broad Jumps（バーピーブロードジャンプ）｜80m
- 5｜Row（ローイング）｜1,000m
- 6｜Farmers Carry（ファーマーズキャリー）｜200m
- 7｜Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）｜100m
- 8｜Wall Balls（ウォールボール）｜100回
- 8種目の「やること」と「部門ごとの条件」は分けて理解する
- 初参加なら、まず何を覚えておく？
- 8種目についてよくある疑問
- 次に確認する｜種目を理解した後の2ページ
HYROXは「1kmラン＋1種目」を8回繰り返す
レースはRun 1 → SkiErg → Run 2 → Sled Push → … → Run 8 → Wall Ballsと進みます。ランニングは合計8km、ワークアウトは合計8種目です。
会場によって1km区間の周回方法やROXZONE（ランコースと種目エリアの行き来に使う区域）の動線が違います。種目の順番と、会場で走る周回数は別々に確認してください。
HYROXの8種目一覧｜正式な順番・距離・内容
まず一覧で、各1kmランの後に行う種目を確認します。表はスマホで左右にスクロールできます。
| ランの後 | ワークアウト | 距離・回数 | どんな動き？ |
|---|---|---|---|
| Run 1後 | SkiErg | 1,000m | 立ってハンドルを引く |
| Run 2後 | Sled Push | 50m | 重いソリを押す |
| Run 3後 | Sled Pull | 50m | ロープでソリを引く |
| Run 4後 | Burpee Broad Jumps | 80m | 床に伏せて前へ跳ぶ |
| Run 5後 | Row | 1,000m | 座ってボートをこぐ動き |
| Run 6後 | Farmers Carry | 200m | 両手に重りを持って歩く |
| Run 7後 | Sandbag Lunges | 100m | 砂袋を担いでランジする |
| Run 8後 | Wall Balls | 100回 | しゃがんでボールを投げる |
Sled Push・Sled Pullは50m。26/27ルールブックでは「4×12.5m」
どちらも合計50mです。26/27のSingle Rulebookは、12.5mを4区間行う形式で説明しています。一般向け紹介などで区切り方の表記が異なる場合でも、出場時は適用されるRulebook・Technical Briefingと現地の指示を優先してください。
1｜SkiErg（スキーエルゴ）｜1,000m
何をする？ 立った姿勢で左右のハンドルを上から下へ引き、クロスカントリースキーでポールを使うような動作を繰り返します。マシンの表示距離で1,000mを完了します。
両腕だけでなく、体を使ってハンドルを下へ引く
足元はSkiErgの台の上。ハンドルを引いて戻す動作を繰り返し、マシンで距離を進めます。
終了後はJudgeの確認を待つ
1,000mを終えたら台の上に足を置いたまま腕を上げ、Judge（審判）の完了確認を受けてから離れます。台の外に足を着くと規則違反になります。
2｜Sled Push（スレッドプッシュ）｜50m
何をする？ 重りを載せたSled（ソリ）を両手で押し、指定されたレーンを進みます。単に50m走るのではなく、重いSledを押して移動させる種目です。
体を前に倒し、ソリを押して進む
指定されたSledとレーンを使用します。26/27の基本距離は12.5mを4区間、合計50mです。
Sled全体がラインを越えてから折り返す
途中で向きを変える際は、Sled全体が指定ラインを越えている必要があります。重さはDivisionによって異なります。
3｜Sled Pull（スレッドプル）｜50m
何をする？ Sledにつながったロープを手繰り寄せ、ソリを自分の方へ引いて進める種目です。Sled Pushとは力をかける方向が違います。
決められた場所から、ロープを使って引く
ロープを引いてSledを12.5m移動させ、反対側に移動して引く動作を繰り返します。合計50mを完了します。
立ったまま引き、隣のレーンを妨げない
座ったり膝をついたりして引くことは認められません。Sledがラインを完全に越えること、ロープが隣のレーンを妨げないことも確認します。
4｜Burpee Broad Jumps（バーピーブロードジャンプ）｜80m
何をする？ 胸を床につけるBurpee（バーピー）を行い、立ち上がる動きから両足で前方へジャンプします。伏せる → 前へ跳ぶを繰り返して80m進みます。
床に伏せて、前へ跳ぶ
足を引き寄せて立ち上がる準備をし、前方へ両足で跳びます。ジャンプの長さは自分で決められます。
ジャンプの踏切・着地は両足をそろえる
規定では左右の足の前後差は最大5cm。余分な歩き足しやShuffleは禁止です。Burpeeから立ち上がる際の足の移動と、ジャンプの間に余分な一歩を入れることは区別してください。
5｜Row（ローイング）｜1,000m
何をする？ RowErg（ローイングマシン）に座り、ボートをこぐようにハンドルを引いて1,000mを進めます。立って行うSkiErgとは異なり、座った姿勢で行います。
脚を伸ばしながらハンドルを引き、戻す
足を台に固定して座り、脚と上半身、腕を連動させるローイング動作です。
距離とJudge確認が終わるまで席を離れない
途中でこぐのを止めて休むことはできますが、1,000m終了とJudgeの確認より前に立ち上がることはできません。
6｜Farmers Carry（ファーマーズキャリー）｜200m
何をする？ 両手に1個ずつKettlebell（ケトルベル）を持ち、腕を体の横に伸ばした状態で200m歩く種目です。重りのサイズや重量はDivisionにより異なります。
左右に重りを持って歩く
両手のケトルベルを持って移動します。会場によっては複数周回で200mを完了します。
休憩は可能。最後は指定位置に戻す
ケトルベルを地面に置いて休むことはできますが、置く勢いで前方へ進めてはいけません。終了後は指定の箱へ戻し、ハンドルが上向きになるよう置きます。
7｜Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）｜100m
何をする？ Sandbag（砂の入った重り）を両肩に載せ、左右の脚を交互に前へ出してLunge（ランジ）を繰り返しながら100m進みます。
片脚を前へ出し、後ろの膝を床へ近づける
前へ進みながら左右を交互に繰り返します。規定の距離を歩くだけでは完了になりません。
後ろの膝を床につけ、毎回しっかり立つ
後ろ膝が床に触れ、膝・股関節を伸ばして立つ動作が必要です。Sandbagは両肩で支え、反復の間に余分な歩行やShuffleを挟みません。
8｜Wall Balls（ウォールボール）｜100回
何をする？ ボールを両手で持ち、深くSquat（スクワット）して立ち上がりながら壁側の指定ターゲットへ投げます。最後に必要なのは「投げた回数」ではなく、有効と認められた100回です。
深くしゃがみ、立ち上がりながら投げる
両手で投げ、ボールを所定のターゲットに当てます。しゃがむ深さとターゲットへの命中が両方必要です。
Squatの深さが足りないとNo Rep
股関節を膝より低く下げ、指定ターゲットへ正しく当てる必要があります。26/27のSingleではターゲット高はWomen・Women Proが2.70m、Men・Men Proが3.00mです。
ボールの重量はDivisionによって異なります。100回完了後のJudge・表示の案内に従い、フィニッシュへ進んでください。
8種目の「やること」と「部門ごとの条件」は分けて理解する
順番と基本動作
SingleのOpenとProでは、8種目の種類と順番、1kmランを8回走るレース構造は共通です。
重量・適用ルール
Sled Push、Sled Pull、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなどは出場区分によって重量が異なります。詳細はルール・重量ガイドで確認します。
2人でワークアウトを分担できても、1km Runはそれぞれ8回
Doublesでも種目の順番は基本的に同じです。2人とも一緒にRun区間を走り、ワークアウトはルールに従って交代・分担します。「2人で合計8kmだから1人4km」という意味ではありません。Relayの分担方法などはカテゴリー比較ガイドで確認してください。
初参加なら、まず何を覚えておく？
8種目の細かなペナルティ条件を最初からすべて覚えるより、次の順に整理すると全体を把握しやすくなります。
Runの後に何をするか説明できる
1〜8番の種目と、1kmランを挟む順番を把握します。
押す・引く・跳ぶ・こぐ・運ぶ・しゃがむを理解する
各ワークアウトでどの器具を使い、どう動くのかを確認します。
1,000m・50m・80m・200m・100m・100回を整理する
完了すべき距離・回数を、表で繰り返し確認します。
8種目についてよくある疑問
種目の順番を自分で選べますか？
選べません。Runとワークアウトは規定された順番で進みます。会場での入口・出口や周回数は大会の案内で確認します。
Sled PushとSled Pullは50mですか？
はい。26/27 Single Rulebookでは、どちらも合計50m（4×12.5m）です。重量は部門によって異なります。
100回投げれば終わりですか？
有効な100回が必要です。Squatの深さやターゲットへの命中などの条件を満たさなければ、No Repとなります。
次に確認する｜種目を理解した後の2ページ
このページで「何をするか」が分かったら、次は自分の競技区分と、レース全体の組み立てを確認します。
参加形式そのものを比較する場合はOpen・Pro・Doubles・Relayのカテゴリー比較を確認してください。
2026.10.25
HYROX公式Single Rulebook SEASON 26/27の競技順・距離・回数・主なMovement Standardsと、Doubles RulebookのRun・ワークアウト分担条件を照合しました。本記事は種目の概要を理解するためのガイドであり、すべての動作規則・ペナルティを列挙したものではありません。
参照した公式資料
- HYROX公式｜Single Rulebook SEASON 26/27（英語PDF） — 8kmのRun、8種目の順番、各距離・回数、動作基準。
- HYROX Japan公式｜Single Rulebook SEASON 26/27（日本語PDF） — 日本語での基本用語・動作基準。
- HYROX公式｜Doubles Rulebook SEASON 26/27（英語PDF） — 2人でのRunとワークアウト分担。
- HYROX公式｜Rulebooks一覧 — 出場前に最新版を確認する入口。
※Rulebookや大会のTechnical Briefingは更新される場合があります。英語原文と翻訳版の間に差がある場合は英語原文が優先されます。参加する大会の最新版と現地のJudge・スタッフの案内を優先してください。
